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Cereales: valor nutritivo, propiedades culinarias y gastronomía

Los cereales, fuente esencial de carbohidratos

Las cereales fueron la base alimenticia en el nacimiento de la agricultura, y con ella, en la aparición de grandes civilizaciones. Sus aportes nutritivos, su gran versatilidad culinaria (para la elaboración de panes, pasta, y otros alimentos a partir de la harina de cereal) y porque su bajo contenido en agua facilita su conservación, han determinado la importancia de los cereales en la alimentación humana.

 

Valor nutritivo de los cereales

Los cereales más usados son trigo, arroz y maíz, asociada su domesticación a las tres cunas de la agricultura, Mesopotamia, Lejano Oriente y América, respectivamente. Pero también son importantes para la alimentación humana avena, cebada, centeno o mijo.

Su valor nutritivo es variable según el tipo de cereal. Por cada 100gr de cereal, el aporte calórico supera las 300Kcal, con variaciones según el tipo de cereal: avena, trigo, maiz...

En todo caso, el nutriente más importante de es el hidrato de carbono, que según el cereal puede ir del cerca del 60% a poco más del 70%). Arroz (con un 75%), maíz (71%) y trigo (70%), son de los más ricos en carbohidratos, mientras que la avena es uno de los cereales que menos contiene (63%).

La proteína también es variable (de 8 al 13%), y en todo caso, se considera de baja calidad, por lo que es recomendable mezclar el cereal con alimentos como legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.), para generar así proteínas de alta calidad.

Los cereales en general son bajos en grasas, con cantidades del 2 al 5%, siendo la avena las más rica (algo más del 7%), seguida por el maíz (cerca del 4%). Cabe decir que la mayoría del contenido graso de los cereales son grasas insaturadas, beneficiosos para el organismo.

Además, los cereales contienen minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio, y vitaminas B y E,  siendo el maíz el único que contiene vitamina A en forma de carotenos.  Las vitaminas, sin embargo, pueden perderse según el proceso industrial con el que haya sido tratado el cereal, al igual que sucede con la fibra, presente en canidades que pueden ir del 2 al 11%.

 

Diferencia entre cereales refinados y cereales integrales

Cereales integrales o refinados se diferencian por el tratamiento industrial, según este elimina o no partes del cereal. Los cereales son plantas gramíneas de las que se consume el grano, que a su vez, es la semilla. Ésta está formada por una envoltura, que es la parte más rica en fibra y vitamina B1. Pero la envoltura se elimina en el proceso de molienda.

El interior de la semilla está formado por el núcleo y el gérmen. El gérmen contiene gran parte de los nutrientes antes mencionados, y está presente en los salvados. En cambio, el gérmen se elimina en el proceso de refinado.

Así pues, cuando hablamos de cereales refinados, hablamos de cereales sin envoltura ni gérmen, y que por tanto, han perdido parte de los nutrientes del cereal. En cambio, el cereal integral mantiene las coberturas, con lo cual son más ricos en fibra y vitaminas, además del resto de nutrientes, por lo que son los que se recomiendan desde el Healthy Eating Plate del departamento de Nutrición de la Harvard School of Public Health.

 

Recetas con cereales. Enlaces
Paellas, rissottos, arroz con legumbres, arroces caldosos, arroces fríos
con verdura, con carne, con pescado, lasañas y canelones, fideos
Panes (pan casero, bagel, focaccia), hojaldres, crepes, empanadas, pizzas.
Incluye videorecetas, recetas para microondas y recetas para thermomix